睡前做哪些事情,可以讓睡眠品質更好

睡前做哪些事情,可以讓睡眠品質更好?而哪些事情又是不可在睡前做的呢?
「睡前的10要及10不」,讓您整夜好眠。?
◎睡前10要
‧第1要:
要定時上床及起床 在了解自己所需要的睡眠長度後,最好固定時間上床睡覺及起床,讓身體有規律可循,睡眠品質會比較好;一般而言,起床時間比較容易調整,可從固定時間起床開始。
‧第2要:
要有足夠的活動量 適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神,對睡眠品質有幫助。?
‧第3要:
要吃點小點心助睡眠 有些人睡前吃點東西可幫助睡眠,但最好以小點心為主;例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等,不要吃得太多或太油、太甜。
‧第4要:
睡前2小時前可洗熱水澡 讓身體先產生熱能再散熱,體溫下降有助睡眠,散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆,而睡得更好;不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間,以免身體正值產生熱能的時候,反而睡不著。
‧第5要:
睡前可靜坐、冥想、做瑜伽 漸進式的讓肌肉放鬆,或用腹式呼吸法呼吸,放慢呼吸速度,以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸,來幫助全身放鬆,捉到要領,只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。
‧第6要:
臥室要夠暗,若能全暗最好 光對於睡眠而言是提「醒」機制,除眼睛之外,身體的許多部位都可以感受到光線,因此較暗的環境對睡眠品質比較好;但如果從小已經習慣點盞燈睡,就不必勉強,以免造成壓力,更睡不好。
‧第7要:
要有適合的溫度 夏天很熱,但冷氣的溫度要適當調整,因為當睡眠周期進入快速動眼期時,身體容易失溫,如果冷氣太冷,反而會在此時冷醒過來,不利睡眠;但太熱又不利入睡期,所以溫度要適當。?
‧第8要:
濕度調整有助睡眠 太乾燥的空氣會影響氣管,可能因此咳嗽而醒來;太潮濕的空氣又令人覺得不舒服,身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。
‧第9要:
寢具的選擇要適當 床墊的軟硬度要適合自己;枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服;棉被要能透氣、吸汗;枕頭要定期更換,寢具要常常清潔或日曬,否則塵?或過敏問題,也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。?
‧第10要:
睡眠環境隔音要好 尤其是大馬路旁的臥室,有研究證實,噪音會使睡眠中斷,即使並沒有因噪音而醒過來,但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠,但對有些人卻反而造成反效果;因此如果不習慣開著音樂入睡,則還不如讓睡眠環境保持寧靜,睡眠品質會比較好。?
◎睡前10不?
‧第1不:
不要做太耗費心力的事 睡前太亢奮或太勞心勞力,不管是規劃隔天的行程或思考某些問題,甚至亢奮的電視或政論節目,都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉,影響睡眠。
‧第2不:
不要抽菸 尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響,如果抽菸可抒解壓力,那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。
‧第3不:
不要喝酒 少量飲酒有助於入睡,但卻會使睡眠周期中斷或破碎,增加做夢或半夜醒來的機率,且長期靠飲酒入睡,對身體危害不輕,因此應該避免在睡前以酒助眠。
‧第4不:
睡前不做劇烈運動 足夠的活動量雖有助睡眠,但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動,因為會使身體產生運動後的亢奮,增加清醒機制反而干擾睡眠。?
‧第5不:
避免食用刺激性的食物 例如咖啡或茶等,咖啡因會刺激腦神經、振奮精神,而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上;因此如果是較易受咖啡因影響的體質,最好在中午過後就不要喝咖啡。
‧第6不:
不要亂服藥 有些藥物會影響睡眠,例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等;如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠,則可與醫師討論,換藥或調整用藥時間。
‧第7不:
不要在床上從事睡眠或性以外的活動 例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等,從事睡眠相關以外的活動,會降低想睡覺的慾望,當床被制約成習於清醒之處,就很難讓自己在床上睡得好。
‧第8不:
半夜醒來不要一直看時鐘 這樣會增加自己的壓力,愈看愈睡不好。
‧第9不:
不一定要睡足8小時 只要白天精神良好即可,有人堅信晚上要睡足8小時,就算早早醒來也要在床上撐著,其實是沒有必要的。
‧第10不:
不要有錯誤迷思 例如以為做了很多夢就表示沒睡好,若睡不好,隔天一定要補眠;如果白天沮喪、沒耐心,就一定是睡不好所導致,這些都是錯誤觀念,只要白天精神好、工作正常,就不必過度擔心。
?文/吳靜美諮詢/台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙、台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師康峻宏?
摘自:http://www.ttv.com.tw/lohas/default.asp?InfoID=8275
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心得:
有在抽塔羅日記的朋友,另教一個好方法,可以較快速入眠,在睡前回想今天發生的事時,用反向式回想法,大部份的人在想今天發生什麼事和塔羅日記有關聯時,是從早上想到晚上,若您老是有失眠的困擾,就從晚上倒想回去,有效喔!!試了幾次,還沒想到中午,就睡著了.

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